Tävlingsupplägg i kanot

För att få ett bra resultat med träningen brukar man i kanotsporten liksom andra sporter dela in säsongen i perioder (periodisering). Traditionellt har kanotisten under vintern tränat annat än paddling pga. vädret, såsom skidor, löpning, styrketräning etc. I och med att det konstruerats en väl fungerande paddelmaskin som liknar paddling i vatten har man kunnat lägga tyngdpunkten av träningen på paddling året runt.

Det är dock viktigt att fortsätta periodisera träningen. Detta görs genom att under lugnare perioder (icke tävlingssäsong, höst – vinter) paddla med en mer uppbyggande form. Framåt vårkanten börjar sen mer intensiv träning.
Vila är en viktig del av ett träningsprogram efter som det är under denna tid som man egentligen blir starkare. Utan vila bryts kroppen endast ner och du blir svagare.

Tävlingssäsongen brukar sluta runt september månad. Kroppen är ofta ganska sliten och mår bra av en lugnare tid. Eventuellt tar man några veckor utan någon som helst träning. När träningen återupptas börjar den så kallade uppbyggnadsträningen. Man koncentrerar sig mycket på den centrala kapaciteten dvs. konditionsträning och uthållighetsträning. För att orka paddla med kraft är en viktig komponent att man har ett starkt hjärta och lungor samt ett stort nät av blodkärl. Ju bättre blodcirkulationen fungerar ju lättare har hjärtat att arbeta. Traditionella konditionsgrenar är löpning, cykling mm. Skidåkning, stavlöpning och rodd är mer grenspecifika eftersom armarna är med i arbetet. Man blir bra på det man tränar och blodkärlen gynnas i de muskler som används så den bästa träningen för paddling utförs i kanot eller kanotmaskin. Dock bör man inte utesluta träning där benen är med, för att ju större blodkärlssystem man har desto mindre belastning för hjärtat. Det ger också bättre borttransportering av mjölksyra.
Styrketräning bör ingå i programmet. Dels för att bli starkare dels för att undvika skador som kan uppstå vid för ensidig träning. Man tränar hela kroppen då alla muskler används vid paddlingen. Fokusering kan ske på axel/skulderpartiet (fram och baksida) samt bålmuskulatur (mage/rygg).
Målet med uppbyggnadsträningen är att långsamt träna upp uthålligheten. Både i fråga om styrka och kondition.

På vårvintern börjar träningen förändras från långa malande pass till mer intervallbetonad träning. Successivt går uthållighetsträningen över i hårdare pass. För att effektivt kunna paddla i ett hårdare tempo delar man upp träningstiden i intervaller.
Intervallerna kan vara långa eller korta allt beroende på vad man vill träna. Man blir bra på det man tränar så en viss tankemöda bör läggas på hur träningsprogrammet läggs upp.
Det är viktigt att, speciellt i början av denna nya period, fortsätta med konditionsträningen utanför paddlingen så konditionen hålls på samma nivå.
I början av vårvintern kan det vara lämpligt att träna långa intervaller, tex 4 min paddling 80% av max, och 1 min vila. Detta görs 5-6 gånger.
När sommarperioden och tävlingssäsongen närmar sig går man mer in på korta intervaller och de aktuella tävlingsdistanserna. Tex 2 (2 min 80%, 1 min 90%, 2 min 80%) eller 10 x 500 m.
Intervallerna kan varieras på många olika sätt men man bör dosera träningens intensitet med tanke på hur tävlingarna är placerade i kalendern.

Vid uppläggning av träningsprogram rekommenderas att ta hjälp av en tränare som har gått svenska kanotförbundets tränarkurs steg-2.

Text: Anders Hallberg